睡眠对学习成绩的影响远超很多家长的想象。一个长期睡眠不足的孩子，上课注意力、记忆力、反应速度都会明显下降，再多的补习和刷题也补不回来。
不同年龄段的睡眠需求是不同的。根据国家卫健委和教育部的建议：
小学生（6~12 岁）每天 9~11 小时；初中生（12~15 岁）每天 8~10 小时；高中生（15~18 岁）每天 7~9 小时。
很多家长觉得孩子睡 8 小时够了，但实际上小学生的睡眠需求是 10 小时左右。少睡 1~2 小时看似不多，但长期累积下来，对学习状态的影响是巨大的。
睡眠不足对学习的具体影响：
其一，记忆力下降。研究表明，睡眠期间大脑会整理和巩固白天学到的知识。睡眠不足时，这个整理过程被打断，白天学的内容记得不牢，复习时需要花更多时间。
第二，注意力下降。睡眠不足的孩子上课容易走神，听课效率低。看似孩子在教室里坐了一整天，实际上有效学习时间可能只有 4~5 个小时。
第三，情绪控制力下降。睡眠不足的孩子更容易烦躁、焦虑、和同学发生冲突。这种情绪波动又会反过来影响学习状态，形成恶性循环。
第四，免疫力下降。长期睡眠不足的孩子容易生病，请假缺课又会落下进度。
怎么保证孩子的睡眠？
其一，晚上不要安排太多作业。低年级的作业尽量在 8 点前完成，高年级的作业尽量在 9 点半前完成。如果作业实在太多，家长要主动和老师沟通调整作业量。
第二，睡前 1 小时不要接触电子产品。手机、平板、电视的蓝光会抑制褪黑素分泌，让孩子难以入睡。可以改成阅读纸质书、听轻音乐、做简单的拉伸。
第三，保持固定的作息时间。每天同一时间起床、同一时间睡觉（包括周末），帮助孩子建立稳定的生物钟。
第四，创造良好的睡眠环境。卧室要安静、黑暗、温度适宜（20~24 度），床上不要放电子产品。
第五，不要用早睡早起作为惩罚手段。不写完作业不许睡这种做法会让孩子对睡眠产生负面情绪，反而更难入睡。
家长最容易犯的错误是用睡眠换成绩。晚上让孩子熬到 11 点、12 点写作业，第二天早上 6 点起床去上学。短期看作业完成了，长期看孩子的学习状态会越来越差。
如果孩子已经存在长期睡眠不足的情况，建议家长用 1~2 周时间逐步调整：每天比前一天早睡 15~20 分钟，直到达到目标睡眠时长。强行早睡反而会让孩子失眠。
睡眠时间不足对孩子的影响是多方面的：其一，记忆力下降——睡眠时大脑会整理白天学过的知识，睡眠不足会让白天学的内容难以形成长期记忆；第二，注意力涣散——缺觉的孩子上课时容易走神、做小动作，作业时容易出错；第三，情绪不稳定——睡眠不足会让孩子的情绪调节能力下降，更容易烦躁、发脾气；第四，免疫力下降——长期睡眠不足的孩子更容易生病，进一步影响学习。改善睡眠的具体做法：其一，每天固定时间上床睡觉（建议小学生晚上 9 点前入睡）；第二，睡前 1 小时不看手机、不看电视（屏幕蓝光会影响褪黑素分泌）；第三，卧室环境要安静、黑暗、温度适宜（20~25 度）；第四，睡前不要做剧烈运动，但可以做 10 分钟的放松活动（听轻音乐、做深呼吸）；第五，养成固定的睡前仪式（洗澡、刷牙、读 10 分钟书），让身体形成条件反射。
