考前一个月的作息调整，是被很多家长和孩子忽视的隐形提分点。同样的复习强度，生物钟对的孩子考试时精力充沛，能发挥出 较高 甚至 110% 的水平；生物钟错的孩子考试时犯困、走神，只能发挥出 70%~80% 的水平。
生物钟调整的核心是和考试时间对齐。
中考、高考都在上午 9 点开始，下午 2 点（或 3 点）开始。如果孩子平时是夜猫子型——晚上 11 点后才睡、早上 8 点才起床，到了考试时间大脑还没完全清醒，肯定影响发挥。
考前一个月的作息调整目标：
晚上 10 点半到 11 点入睡；早上 6 点半到 7 点起床；上午 9~11 点、下午 2~4 点（或 3~5 点）保持高专注力。
怎么调整？
其一，渐进式调整。不要期望一天之内从凌晨 1 点睡调到 10 点半睡。每天比前一天早睡 15~20 分钟，逐步达到目标。提前 2~3 周开始调整，给身体充分的适应时间。
第二，用起床时间倒推入睡时间。如果目标是 6 点半起床，往前推 8~9 小时（成年人需要 8 小时睡眠，青少年需要 9 小时），就是 21:30~22:00 入睡。
第三，白天不要长时间补觉。中午可以小睡 20~30 分钟，但不要睡超过 1 小时，否则会影响晚上的入睡。周末也不要补觉到中午，会打乱整周的节奏。
第四，睡前 1 小时不看电子屏幕。蓝光会抑制褪黑素分泌，让孩子难以入睡。可以用这段时间阅读、做简单的拉伸、听轻音乐。
第五，考试科目的复习时间要尽量对应正式考试时间。比如数学考试在上午，最后一周的数学模拟卷就安排在上午 9~11 点做。这样到了真正考试时，大脑已经形成了这个时间段做数学题的条件反射，状态更合适。
具体执行方案：
考前 4 周：开始调整作息。每天比前一天早睡 15 分钟、提前 15 分钟起床。
考前 3 周：作息基本稳定。这一周开始，把重头科目的复习时间调整到考试对应时间。
考前 2 周：作息完全固定。这一周只做小幅调整，不要再做大改动。
考前 1 周：保持作息稳定，不要因为考前焦虑而熬夜。这一周熬夜的代价比平时大得多。
考前 2 天：不要再做新题、不要再挑战难题。保持和平时一样的作息，让身体和心理都进入稳定模式。
考前 1 天：晚上不要复习太晚，9 点半之前结束所有学习。检查准考证、文具、证件等，10 点半之前睡觉。
考试当天：按平时时间起床，吃熟悉的早餐，提前到考场。
家长在考前一个月的作用很关键——不要在作息上给孩子加压。比如你都快考试了还睡这么早这种话会让孩子陷入睡也不是、不睡也不是的两难。家长要做的是配合孩子的作息调整，比如家庭活动安排在白天，晚上 10 点后全家保持安静。
